Ik kom binnen in een ruimte met een groep mensen. Ik ken niemand en een angstig gevoel bekruipt me. Aan de rand van de zaal, met mijn jas nog aan, vraag ik me af of ik hier moet blijven. Ineens blijf ik staan, waardoor iemand hard tegen me aanloopt. Een por in mijn rug, een geïrriteerde blik van de persoon achter mij. Mijn hartslag gaat omhoog, ik krijg het warm. Ik voel mijn lijf tintelen; alsof ik elk moment kan wegrennen. Toch hang ik mijn jas op en loop ik verder de zaal in. Bij een tafeltje blijf ik stil staan. Mensen om mij heen praten en lachen met elkaar. Ik ben dus de enige die niemand kent. Iedereen is met elkaar bezig. Niemand ziet mij. Mijn buik trekt samen, onbewust houd ik mijn adem wat in. Mijn benen voelen zwaar. Alsof ik nooit meer van deze plek zal kunnen komen. Ik verstijf. Ik wil hier niet zijn. En even voelt het ook alsof ik hier niet ben, maar wegdrijf naar een andere plek.
Een harde lach schudt me wakker. Dan besef ik me: als ik deze dag wil overleven, zal ik me moeten gaan bewegen. Met rode wangen en een verhoogde ademhaling loop ik naar een groepje. “Hallo”, zeg ik weifelend. Ik ben alert en kijk hoe er op mij gereageerd wordt. Geruststellende blikken, een glimlach en een groet terug. Ik adem uit.
Na een tijd vertel ik wat over mezelf. Er wordt geluisterd en af en toe geknikt. Ik voel me ontspannen en veilig in dit groepje. Misschien wordt het toch wel een fijne dag…
Herkenbaar? Gedurende de dag kan onze gemoedstoestand veranderen, onder invloed van het autonome zenuwstelsel. Dit zenuwstelsel is altijd bezig met het inschatten van situaties en op zoek naar signalen van veiligheid, gevaar of levensbedreiging. En dit heeft dus veel invloed op hoe je je voelt.
Is jouw zenuwstelsel in balans?
Je zenuwstelsel pikt een hoop signalen op, wat effect heeft op jouw gedachten, gevoelens, sensaties en gedragingen. Als je daar bewust van wordt, helpt dat jou in balans te zijn en te voelen wat je nodig hebt om in verbinding te zijn met jezelf en anderen. Voordat ik je meeneem in een oefening waarbij je hiermee aan de slag gaat, wil ik je wat uitleggen over de werking van het autonome zenuwstelsel. De polyvagaal theorie legt dit helder uit en maakt concreet wat je hier mee verder kan in je eigen leven. Kortom, we duiken er even in, zodat je tijdens de oefening weet waar de vragen op gebaseerd zijn.
De polyvagaal theorie geeft inzicht in hoe je autonome zenuwstelsel reageert op ervaringen in het dagelijks leven.¹ Het autonome zenuwstelsel bestaat uit het sympathische en het parasympathische stelsel, waarbij de laatste verdeeld is in de ventrale vagale baan en de dorsale vagale baan. Ze reageren op verschillende signalen, maar zijn er allebei om jou te helpen ‘overleven’. Het zenuwstelsel werkt daarbij als een soort ladder, die je de hele dag door op en neer gaat.
De grond onder de ladder kan je zien als de wortels van het dorsale vagale systeem, waarop de ladder rust. De dorsale vagus helpt je te reageren op extreem gevaar, waardoor je verstijft of afwezig raakt, of te wel, bevriest. Op dat moment trek je je terug en raak je gedissocieerd van anderen en de wereld om je heen. Gevoelens die hierbij horen zijn wanhoop, schaamte, hulpeloosheid of depressie. Fysiek gezien voel je je moe en zwaar. Je ervaart de wereld als een donkere of lege plek.
Als je naar boven klimt op de ladder kom je langs het sympathische zenuwstelsel, welke je helpt te activeren wanneer je gevaar ervaart, die je vast wel kent al de vecht- of vluchtreactie. Je bent hier volop in beweging en hebt moeite om stil te staan en je te concentreren. In deze reactie is het moeilijk om je te verbinden met anderen. Je kan je gespannen, overprikkeld, angstig of boos voelen. Fysiek gezien is je hartslag hoog en heb je een versnelde ademhaling. De wereld ervaar je als een gevaarlijke of onvriendelijke plek.
Bovenaan vind je het ventrale vagale systeem, welke reageert op signalen van veiligheid. Op deze plek voel je je ontspannen en betrokken, en kan je verbinding maken met de mensen en wereld om je heen. Je staat open voor nieuwe dingen en je leeft in het hier en nu. Over het algemeen voel je je hier kalm, blij en energiek. Fysiek gezien is je hartslag vertraagd en is je ademhaling diep en ontspannen. De wereld voelt als een veilige en uitnodigende plek.
Wat kan je zelf doen?
Het is waardevol om bewust te worden van hoe jij je beweegt tussen die verschillende systemen en welke signalen en triggers daarbij horen. Dan herken je welke situaties spannend voor je zijn, en hoe je jezelf daarbij kan helpen. Dan ‘overkomen’ de dingen je minder snel, en voel je dat je meer grip hebt op je eigen gemoedstoestand. En kan je elke keer weer terug gaan naar de plek waar jij je veilig en verbonden voelt.
Het kan zijn dat jouw sympathische zenuwstelsel al een lange tijd geactiveerd is. Jouw systeem is dan zo alert dat het moeilijk is om tot diepe ontspanning te komen, en je daardoor ook sneller geprikkeld of gespannen raakt. Of er is zo veel spanning of een vorm van trauma geweest, dat je je al een lange tijd onderaan de ladder bevindt. Dan is het moeilijk voor je om gevoelens toe te laten, in actie te komen en je weer veilig te voelen.
Met behulp van onderstaande oefening kan je je triggers, signalen en hulpbronnen in kaart brengen. Merk je dat je hierbij hulp of begeleiding nodig hebt? Voel je welkom om mij te benaderen voor een vraag of het plannen van intakegesprek om te kijken of ik je hierbij kan helpen (klik hier voor mijn contactpagina).
Oefening 4
In deze oefening wordt elke toestand van je autonome zenuwstelsel geactiveerd. Het is dus belangrijk om de tijd te nemen voor deze oefening nemen en de volgorde aan te houden van onderstaande vragen, zodat je eindigt in de veilige en ontspannen modus. Aan het einde van de oefening kan je voor jezelf een schema invullen met alle signalen, triggers en hulpbronnen die je bent tegengekomen. Dit helpt je om bewust te worden van hoe jouw autonome zenuwstelsel werkt, te herkennen hoe je in bepaalde toestanden terecht komt, en hoe je je daar jezelf weer uit kan bewegen.
- Allereerst neem je een moment om tot jezelf te komen. Je gaat zitten in een prettige houding, waarbij je actief zit. Je zet je beide voeten op de grond. Je voelt hoe je voeten en benen op de grond kunnen leunen, en hoe je billen en je bekken op de zitting van de stoel kunnen zakken. Je maakt contact met je ademhaling. Hoe stroomt je ademhaling door je lichaam? Volg hoe de lucht je neus of mond binnengaat, door je hals, je borst en je buik. En volg hoe de lucht weer naar buiten gaat. Doe dit zo’n tien keer. Als je afgeleid raakt, kan je elke in- en uitademing tellen of even je hand op je buik of borst leggen en daar naar toe ademen.
- We dalen af op de ladder en gaan naar een sympathische toestand. Een toestand waarbij je in de actie schiet en wellicht een vlucht- of vechtreactie bij jezelf herkent. Denk eens terug aan een moment waarin jij je in deze toestand verkeerde. Hoe herken jij een geactiveerd sympathische systeem bij jezelf? Wat voel je in je lijf? Wat zijn gedachten en gevoelens? Wat zie je jezelf doen?
- Wat zijn triggers ofwel bedreigingen die ervoor zorgen dat jij in deze sympathische toestand schiet? Kijk eens of je herinneringen kan terughalen of specifieke gebeurtenissen kan beschrijven wanneer je die modus bij jezelf herkende. Wat bracht jou in die modus? Concrete voorbeelden zijn in de file staan, een lange to-do lijst op je werk of veel geluiden om je heen. In het voorbeeld hierboven is dit bijvoorbeeld een moment dat iemand een geïrriteerde blik en een por in de rug geeft. En welke rode lijn kan je in jouw voorbeelden terugvinden?
- We dalen nog verder af op de ladder, naar het dorsale vagale systeem. Denk eens terug aan een moment waarop je het gevoel had dat je afwezig raakte, of je afgesneden voelde van de rest van de wereld. Kan je een klein stukje toelaten hoe dit voelde? Welke gedachten en gevoelens waren er?
- En bij welke triggers of situaties schiet je in deze toestand? Voorbeelden van triggers zijn pijn of ziekte, buitengesloten worden tijdens gesprekken of genegeerd worden. Welke grote lijn haal je uit de voorbeelden die voorbijkomen? In het voorbeeld hierboven is dat bijvoorbeeld het ‘je ongewenst voelen’.
- Je gaat je uit deze toestand bewegen. Je haalt diep adem. Je wordt wat actiever en laat toe dat er weer wat meer energie door je lijf gaat stromen. Het kan helpen om even te bewegen, en daarna een paar keer diep in- en uit te ademen. We bewegen weer naar boven op de ladder.
- Bovenaan de ladder bevindt zich het ventrale vagale systeem. Stel je een situatie voor je waar je je veilig en verbonden voelde. Neem deze ervaring helemaal tot je. Waar ben je? Wat doe je hier? Wie zijn er om je heen? Welk gevoel heb je hier? Wat voel je in je lijf? Welke gedachten horen hierbij?
- Wat zijn positieve momenten, signalen van veiligheid, ofwel ‘glinsteringen’ die jou in deze veilige en ontspannen modus brengen? Voorbeelden zijn dat iemand je vriendelijk aankijkt, of dat je een fijn gesprek hebt met een vriend. In het voorbeeld hierboven zie je als glinstering dat iemand luistert, glimlacht en bemoedigend knikt. In grote lijn gaat het hier om ‘je gezien voelen’.
- Neem even de tijd om per ’toestand’ jouw signalen en triggers in onderstaand schema in te vullen. Hierbij zie je ook de vraag: hoe kom ik hier uit / hoe blijf ik hier? Ga eens na welke dingen jij zelf of met anderen kan doen, die als hulpbron kunnen dienen. Voorbeelden kunnen zijn: contact maken met je ademhaling, dansen of bewegen, de natuur in, slapen, mediteren, een warme douche nemen, met iemand afspreken en praten, iemand een knuffel geven, etc.
| Systeem | Signalen | Glinsteringen / Triggers | Hulpbronnen |
| Ventrale vagus (veilig en verbonden) | Hoe is het hier? | Wat brengt mij hier? | Hoe blijf ik hier? |
| Sympathisch stelsel (vechten of vluchten) | Hoe is het hier? | Wat brengt mij hier? | Hoe kom ik hier uit? |
| Dorsale vagus (bevriezing) | Hoe is het hier? | Wat brengt mij hier? | Hoe kom ik hier uit? |
Deze oefening is gebaseerd op een boek voor therapeuten van Deb Dana². Wil je verder lezen over dit onderwerp? Zie dan ook haar boek Verankerd in veiligheid waar ze de polyvagaal theorie uitlegt en je meeneemt in een aantal oefeningen.
O.a. gebaseerd op:
¹ Onderzoeken van Dr. Stephen W. Porges, grondlegger van de polyvagaal theorie.
² Dana, D. (2020). De polyvagaal theorie in therapie, het ritme van regulatie. Uitgeverij Mens!.
Pingback: Wanneer kom jij tot leven? | Oefening 5 - Marleen Hekkert Coaching